마그네슘이 많은 음식 TOP9
깐깐마미 알고 먹자!
마그네슘이 부족하면 근육 경련 및 근육통, 불면증, 편두통이 생기기도 합니다. 또한 우울증 위험률이 높아지고 고혈압 발병률 역시 증가한다고 하는데요. 이번 포스팅에서는 일상생활에서 챙길 수 있는 마그네슘이 풍부한 음식들에 대해 함유량 순으로 정리해 보았습니다.
눈 떨림은 빙산의 일각? 마그네슘 권장 섭취량과 부족증상
함유량 순 Top9
마그네슘 함유량이 많은 음식 (100g당)
- 바다의 야채 ‘다시마’ 760mg
- 영양가 높은 간식 ‘호박씨’ 592mg
- 미네랄도 풍부한 ‘캐슈넛’ 292mg
- 슈퍼푸드 ‘아몬드’ 271mg
- 의외의 다크호스 ‘다크 초콜릿’ 228mg
- 9가지 필수아미노산까지 쏙! ‘퀴노아’ 197mg
- 신이주신 선물 ‘현미’ 143mg
- 뽀빠이의 힘의 원천 ‘시금치’ 79mg
- 과일의 보석 ‘아보카도’ 29mg
자세히 알아봅시다!
수면연장의 묘약 ‘다시마’
바다의 야채로 불리는 다시마는 100g당 760mg 정도 함유되어 있다고 합니다. 식이섬유, 아이오딘, 칼슘, 셀레늄 등 다양한 기능성 성분을 지니고 있어 다이어트, 각종 성인병과 대장암 그리고 갑상선 등 질환을 사전에 예방, 수명을 연장시키는 묘약으로 알려져 있습니다.
영양가 높은 간식 ‘호박씨’
호박씨는 영양가가 매우 높은 간식인데요. 100g만 먹어도 592mg의 마그네슘을 보충할 수 있는 마그네슘 보충의 다크호스입니다. 뿐만 아니라 단백질과 철분도 풍부하며 아미노산 종류 중 하나인 트립토판의 수치가 높기 때문에 밤에 출출할 때 한 줌씩 먹으면 숙면을 취하는데도 도움이 될 수 있다고 하네요.
미네랄도 풍부한 ‘캐슈넛’
캐슈넛은 100g당 292mg의 마그네슘이 풍부하게 함유된 견과류 중 하나입니다. 그리고 마그네슘 외에도 비타민 B6, E, K 및 칼륨, 철과 같은 미네랄이 풍부하고 혈당 조절 특성이 있기 때문에 당뇨병 환자들의 간식으로도 좋다고 합니다.
슈퍼푸드 ‘아몬드’
아몬드는 견과류 중에서도 칼슘과 마그네슘(100g당 271mg)을 많이 함유하고 있는 음식입니다. 또한 단백질이나 불포화지방산도 풍부하여 심장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있으며 비타민 E도 포함하고 있어 노화방지에도 효과가 있습니다.
의외의 다크호스 ‘다크 초콜릿’
다크 초콜릿에는 상당량의 마그네슘이 포함되어 있답니다. 의외죠? 특히 코코아 함량이 70~85%인 다크초콜릿 100g에는 약 228mg의 마그네슘이 있으며, 천연 호르몬 유사물질인 페닐에틸아민이 함유되어 있어 행복감을 주는 신경전달물질인 엔돌핀의 방출을 촉진하기도 한답니다.
필수아미노산 9가지도 쏙! ‘퀴노아’
100g당 197mg의 마그네슘을 품고 있는 퀴노아는 고대에서부터 소비되어 온 곡물이며 마그네슘 뿐만 아니라 섬유질 또한 풍부하게 섭취할 수 있는 식품이랍니다. 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하기 때문에 채식을 하는 사람에게 있어서 필수 식품이라 할 수 있어요.
신이주신 선물 ‘현미’
현미쌀에는 100g 당 143mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로써 단백질의 원천인데요. 마그네슘도 다량으로 함유하고 있으며, 글루텐이 없기 때문에 대부분의 사람들이 부담 없이 즐길 수 있습니다.
또한, 신체의 혈당 수치를 낮추고, 안정시키는 데 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 이 외에도 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄을 함유하고 있고, 고혈압과 혈관성 질환과 같은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 현미에는 100g당 약 43mg의 마그네슘을 함유하고 있답니다.
뽀빠이의 힘의 원천 ‘시금치’
시금치는 100g 당 79mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 시금치는 식사 끼니마다 포함시켜야 하는 영양분이 풍부한 채소로써 식이섬유, 칼륨, 비타민 A, C, E, K 등도 함유하고 있습니다. 그리고 심장병이나 뇌졸중, 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 오메가3 지방산 및 엽산의 풍부한 원천이며, 황반변성과 싸우는 화합물로 알려진 루테인을 함유하고 있습니다.
과일의 보석 ‘아보카도’
아보카도는 100g 당 29mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 아보카도는 과일의 보석으로 불릴 정도로 무궁무진할 만큼 다양한 건강상 효능을 제공해 주는 식품인데요. 마그네슘 이외에도 풍부한 양의 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등 건강에 좋은 20가지 이상의 미네랄과 비타민, 불포화 지방산 등을 함유하고 있어 정기적으로 섭취하면 전반적인 식단의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
주의사항
마그네슘이 많은 식품은 녹색잎채소, 정제하지 않은 곡류 (우리가 잘 아는 현미가 대표적이에요.), 콩류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다. 하지만 마그네슘을 과용할 경우 메스꺼움, 설사, 복부경련, 구토, 무기력, 호흡곤란 등의 부작용을 겪을 수 있으니 적정량 섭취에 주의해야 해요.