암 예방을 위한 10가지 TIP : 미국 암 협회(ACS) 가이드라인
깐깐마미 건강 노트
유전, 나이와 같은 일부 요인은 통제할 수 없지만, 암 발병 위험을 낮추기 위해 선택할 수 있는 생활 습관들이 있답니다. 이번 글에서는 미국 암 협회(ACS)에서 개발한 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 10가지 생활습관 Tip을 정리해 보았습니다.
영문 내용을 정리한 거라 간혹 문장이 어색할 수 있는 점 이해하여 주세요.
1. 흡연과 담배제품 사용제한
Don't smoke or use tobacco products
암의 가장 대표적인 발암물질 중 하나는 흡연과 담배제품(액상전자담배, 타바코 등) 사용이라고 합니다. 흡연은 매년 약 700만 명 이상의 사망자를 발생시키며 폐암, 인후암, 구강암을 비롯한 여러 유형의 암과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 네. 물론 금연은 힘들 수 있지만 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나에요.
국내에도 니코틴 대체 요법, 지원 그룹, 상담 등 개인이 금연하는 데 도움이 되는 다양한 보건복지 프로그램들이 마련되어 있으니 한번 알아보시길 추천드립니다. 게다가 무료로 제공되는 프로그램도 많답니다.
2. 건강한 식단의 유지
Maintain a healthy diet
미국 암 협회에서는 하루에 최소 2.5컵의 과일과 채소를 섭취하고 붉은 육류 및 가공육, 설탕, 건강에 해로운 지방의 섭취를 제한할 것을 권장한다고 합니다. 과일, 채소, 통곡물을 충분히 포함하는 식단은 암 예방에 도움이 되는 필수 영양소와 항산화제를 제공할 수 있다고 합니다.
건강식단 상세 가이드라인
- 다양한 종류의 야채, 과일을 하루 5회 이상 섭취하기
- 다양한 종류의 통곡류, 콩, 견과류, 뿌리, 감자 등 섭취하기
- 설탕을 지나치게 많이 사용하거나 당도가 높은 전분 제한하기
- 붉은색 육류는 하루 80그램 이하로 제한하기 (가능한 식물성 단백질로 대체)
- 동물성 지방산 섭취 제한하기
- 염분(소금) 섭취 제한하기
- 실온에 오래 방치된 음식 섭취하지 않기
- 불에 탄 음식과 직접 불에 구워 만든 고기나 생선, 훈제음식 섭취 줄이기
- 식품첨가물이 함유된 음식 피하기
- 오염 및 농약 등 잔류물질이 있을만한 식품 섭취 줄이기
3. 건강한 체중 유지
Maintain a healthy weight
과체중 또는 비만은 유방암, 대장암, 췌장암을 비롯한 여러 유형의 암에 중요한 위험 요인입니다. 식이 요법과 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것도 암 위험을 줄이는 데 필수적인데요. 과체중 또는 비만은 유방암, 대장암, 췌장암을 비롯한 여러 유형의 암 발생 위험을 높입니다.
꼭 미적으로 아름답기 위해서가 아니라 건강하고 생기 가득한 라이프 스타일을 위해서 지금 조금 둔하다고 생각한다면 체중 감량에 대해 고려해 보는 걸 추천합니다.
4. 규칙적인 운동하기
Get regular exercise
규칙적인 신체 활동은 건강한 체중을 유지하는 데 중요할 뿐만 아니라 암 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 미국암협회는 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 운동을 권장합니다.
미국암협회는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 중간 강도의 운동을 일주일에 최소 150분 이상 할 것을 권장합니다.
5. 만성 건강 상태 관리
Manage chronic health conditions
고혈압, 당뇨병, 비만과 같은 만성 질환은 암 발병 위험을 높인다고 합니다. 약물 치료, 생활 습관 변화, 정기 검진을 통해 이러한 질환을 관리하면 암발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 태양으로부터 피부 보호
Protect your skin from the sun
태양의 자외선(UV)에 노출되면 피부암의 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 미국암협회는 이러한 위험을 줄이기 위해 보호 장비를 착용하고 그늘에 머무르며 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 사용할 것을 권장합니다.
7. 알코올 섭취 제한
Limit alcohol consumption
알코올 섭취를 제한하는 것도 암 위험을 줄이는 또 다른 방법입니다. 음주는 유방암, 간암, 대장암을 비롯한 여러 유형의 암 발생 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다. 미국암학회는 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔으로 알코올 섭취를 제한할 것을 권장하고 있습니다.
8. 가족력의 이해
Understand your family history
암의 가족력을 이해하는 것도 위험을 파악하고 예방 조치를 알기 위해 중요합니다. 일부 유형의 암은 유전성이 있으므로 가족력과 유전자 검사 필요 여부에 대해 의료진과 상담하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 성병(STI) 예방하기
Protect against sexually transmitted infections (STIs)
성병(STI)을 예방하는 것도 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 중요합니다. HPV 및 HIV와 같은 일부 성병은 특정 유형의 암 발병 위험을 높입니다. 안전한 성관계 관행과 백신 접종을 통해 이러한 감염을 예방하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 정기적인 암 검진받기
Get regular cancer screenings
정기적인 암 검진을 받으면 치료가 더 쉬운 초기 단계에서 암을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국암협회는 연령과 위험 요인에 따라 유방암, 자궁경부암, 대장암, 폐암 등에 대한 정기 검진을 받을 것을 권장합니다.
미국 내 전체 암의 18% 이상과 암 사망자의 약 16%가 체중 초과, 신체 활동 부족, 음주와 영양 불량과 관련이 있다고 하는데요. 그만큼 건강한 생활 식습관의 유지가 중요합니다.
이러한 권장 사항은 어쩌면 뻔한 내용이 될 수도 있습니다. 하지만 일상에 적용하는 것이 어렵기도 한 내용이지요. 하지만 건강에 도움이 되는 만큼 노력할 가치가 있다고 생각합니다. 생활 습관을 조금만 바꾸면 암 발병 위험을 크게 낮추고 전반적인 건강과 생기 있는 일상을 유지하는데 도움을 받을 수 있으니 이번기회에 생활 습관을 환기하고 점검하는 계기가 되었으면 합니다.