변비 해결사 불용성 식이섬유란?
깐깐마미 영양 정보
변비에 좋다고 알려진 식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘는데요. 불용성 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방을 도와주며 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다고 합니다.
불용성 식이섬유란?
물에 녹지 않는 식이섬유를 불용성 식이섬유라고 해요. 불용성 식이섬유는 과일과 채소의 껍질, 견과류, 씨앗, 통곡물 등 식물의 외층(겉면)에서 발견할 수 있습니다. 물과 섞이면 젤과 같은 물질을 형성하는 수용성 식이섬유와 달리 불용성 식이섬유는 녹지 않고 그대로 남아 소화기관을 통과한다고 합니다.
불용성 VS 수용성
식이섬유에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유라는 서로 크게 다른 두 가지 유형이 있는데요. 이 두 가지 유형은 모두 뚜렷한 특성을 가지고 있으며 두 가지 유형의 식이섬유 모두 소화기 건강에 중요한 역할을 합니다.
불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 이름에서 알 수 있듯이 물에 녹지 않고 소화기관을 잘 분해되지 않고 통과합니다. 따라서 변의 양을 늘리고 배변 활동을 개선하는 동시에 변비 발생 가능성을 줄여줍니다. 불용성 식이섬유는 과일 및 채소 껍질, 통곡물, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품의 겉껍질에 많이 함유되어 있습니다.
수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 녹아 소화관에서 젤과 같은 물질을 형성합니다. 이는 영양소와 당분의 흡수 속도를 늦춰 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 귀리, 보리, 콩류, 과일(사과, 오렌지 등), 채소(당근, 고구마 등) 등의 식품에 함유되어 있습니다.
불용성 식이섬유가 하는 일
불용성 식이섬유는 녹지 않고 소화기관을 통과하는 과정에서 대변 부피가 늘어나게 되고 소화관을 더 쉽게 통과할 수 있도록 도와준다고 합니다. 변비나 불규칙한 배변을 경험하는 사람에게 특히 많은 도움이 되는 성분이에요.
그 밖에 좋은 점
불용성 식이섬유는 소화를 돕는 것 외에도 소화관을 통한 노폐물 이동을 촉진하고 대장이 유해 독소에 노출되는 것을 감소시켜 대장암 발생 가능성을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 불용탄수화물 흡수를 조절하고 혈당 급증을 예방하여 혈당 수치를 조절할 수 있다고 합니다.
불용성 식이섬유가 많은 식품
불용성 식이섬유의 이점을 최대한 누리려면 자연적으로 식이섬유 함량이 높은 최소한의 가공을 거친 ‘통식품’을 선택하는 것이 좋습니다.
- 통곡물 : 불용성 식이섬유는 통밀, 보리, 귀리, 퀴노아, 현미 등
- 과일과 채소 : 사과, 배, 베리류, 포도, 오렌지, 브로콜리, 당근, 셀러리, 오이, 토마토 등
- 견과류와 씨앗류 : 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨, 호박씨 등
- 콩류 : 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등
