루테인과 지아잔틴. 눈 건강에 왜 좋은걸까?
깐깐마미 영양 정보
눈 건강에 관심을 가졌다면 무조건 접했을 영양소인 루테인과 지아잔틴은 눈 건강을 위해 중요한 영양소입니다. 이 둘은 모두 카로티노이드라는 성분입니다. 이번 글에서는 루테인과 지아잔틴이 왜 눈에 좋은지 알아보는 글을 정리해 보았습니다.
루테인과 지아잔틴은?
루테인과 지아잔틴은 노란색과 주황색의 식물성 카로티노이드로 알려진 두 가지 성분입니다. 이들은 잔토필(xanthophylls)이라고도 불리며, 눈 건강에 매우 중요한 역할을 담당하는데요. 특히 눈의 수정체와 황반에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
루테인과 지아잔틴 차이는?
둘 다 카로티노이드!
루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 좋은 카로티노이드 색소입니다. 루테인과 지아잔틴은 눈의 황반에 존재하며, 푸른빛과 산화 스트레스로부터 눈을 보호하고, 노화와 관련된 황반변성의 위험을 줄여줍니다. 루테인과 지아잔틴은 식물에서 추출되는데, 루테인은 마리골드 꽃에서, 지아잔틴은 파파야나 사포디야에서 많이 함유되어 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 구조와 기능이 비슷하지만, 몇 가지 차이점이 있습니다.
- 분자 구조 : 루테인은 지아잔틴보다 이중 결합이 하나 더 있어서 분자량이 약간 큽니다.
- 체내 분포 : 루테인은 황반의 주변부에 많이 존재하고, 지아잔틴은 황반의 중심부에 더 많이 존재합니다. 이는 두 성분이 서로 다른 파장의 빛을 걸러주는 역할을 한다는 것을 의미합니다.
- 체내 흡수 : 루테인은 지아잔틴보다 체내에서 흡수가 잘 되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 루테인이 지방과 잘 결합하고, 지아잔틴이 다른 카로티노이드와 경쟁적으로 흡수되기 때문일 수 있습니다.
- 건강상의 이점 : 루테인과 지아잔틴은 모두 항산화 작용을 하고, 눈 건강에 도움이 됩니다. 그러나 일부 연구에 따르면, 루테인은 황반변성의 예방과 치료에 좀 더 효과적이고, 지아잔틴은 백내장의 예방과 치료에 좀 더 효과적일 수 있다고 합니다.
눈에서 하는 역할
황반 부분 기능 향상
루테인과 지아잔틴은 중심 시력의 선명도에 영향을 미치는 망막의 황반 부분을 향상합니다. 황반은 노란색 색소를 농축하는 능력을 갖고 있어 그 색상을 띠게 됩니다. 황반에 풍부하게 함유된 이 노란색 색소가 원활하게 작용함에 따라 물체를 가장 선명하게 관찰할 수 있습니다.
산화 손상으로부터 황반 보호
루테인과 지아잔틴은 황반을 산화 손상으로부터 보호하는 역할을 합니다. 이러한 카로티노이드의 식이 섭취가 부족하면 노화로 인한 심각한 시력 상실의 주요 원인인 황반변성으로 이어질 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴이 부족하면?
황반 내 루테인과 지아잔틴 함량이 부족하면 황반변성의 주요 위험 요인이 된다고 합니다. 실제로 황반변성을 가진 사람들은 그들의 황반에서 루테인이 35~40% 더 적게 나타났습니다. 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 보충함으로써 황반변성을 예방하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 이미 황반변성이 진행된 사람들의 시력 기능을 개선하는 데도 도움이 된다고 합니다.
특히 황반변성 환자들은 루테인과 지아잔틴을 보충함으로써 눈의 피로 감소, 대비 감도 향상, 시력 개선 등의 효과를 경험한 것으로 나타났습니다.
과학적으로 검증된 효능
루테인과 지아잔틴 보충의 장점은 충분한 과학적 근거를 갖고 있습니다. 이중맹검 및 위약 대조 임상시험을 자세히 분석한 결과, 루테인과/또는 지아잔틴을 보충한 경우 황반의 색소 밀도가 용량에 반응하여 증가하는 것이 명확하게 나타났습니다.
루테인과 지아잔틴을 섭취한 대상은 이 두 가지 중요한 색소 수치가 높을수록 물체에 대한 초점 조절 능력이 향상된 것으로 나타났습니다.
임상시험에서 루테인과 지아잔틴을 복용한 환자들은 시력과 대비감도 개선 정도에 해당하는 황반의 색소 밀도가 향상된 것으로 나타났습니다. 그러나 위약을 투여받은 환자들은 측정 결과에서 유의한 변화가 나타나지 않게 나타났다고 합니다.
백내장 예방에도 효과
루테인과 지아잔틴은 백내장의 예방 및 기존 백내장 환자의 시력 기능 향상에 중요한 역할을 합니다. 이 두 성분은 황반과 마찬가지로 사람의 수정체에 농축되어 있습니다. 사실, 루테인과 지아잔틴은 사람의 수정체에서 발견되는 유일한 카로티노이드입니다. 또한, 백내장 예방에 도움을 주는 루테인은 백내장 환자의 시력 기능도 향상한다고 합니다.
어떻게 보충해야 하지?
루테인과 지아잔틴은 식물성 음식에서 섭취할 수 있지만, 일상적으로 충분한 양을 섭취하기는 어렵습니다. 따라서 영양제나 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제를 선택할 때는 루테인과 지아잔틴의 함량과 비율을 확인하고, 권장 섭취량을 지켜야 합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 10~20mg의 루테인과 2~4mg의 지아잔틴을 섭취하는 것이 권장됩니다. 요즘에는 ‘루테인-지아잔틴’이 같이 함유된 건강기능 식품이 많으니 시중에서 접하기 어렵지 않으실 겁니다.
많이 함유되어 있는 식품
루테인과 지아잔틴은 주로 녹색 잎채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.
케일과 시금치
특히 케일과 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있는데요. 이러한 식품들은 잔토필을 다량으로 함유하고 있어, 눈 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
달걀노른자
달걀노른자 역시 높은 수준의 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있습니다. 따라서 달걀노른자는 이 두 가지 성분을 효과적으로 공급해 주는 풍부한 원천이 됩니다.
부작용 및 주의사항
루테인과 지아잔틴을 영양제로 섭취할 경우 별다른 부작용은 아직 알려진 바가 없습니다. 따라서 가장 부담 없이 보충할 수 있는 영양제이니 화면을 보는 횟수가 늘었거나 눈이 안 좋아진 느낌이 든다면 한번 섭취를 고려해 보아도 좋을 듯합니다.
추가적으로 루테인의 흡수율을 높이기 위해 복용 시 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋다고 하니 참고하여 주세요.